Čo je to NSDR (Non-Sleep Deep Rest) technika?
Čo je to NSDR (Non-Sleep Deep Rest) technika?

Tak veľa roboty a tak málo času – ak nie na prácu, tak aspoň na kvalitný oddych. Ak si si to už niekedy povedal, máme pre teba skvelý tip: NSDR techniku.

Mozog má neobyčajnú moc. Kontroluje naše vnímanie a dáva telu signál, čo práve potrebuje. Telo sa o to väčšinou postará zložitými biochemickými procesmi, ktoré kontrolujú náš fyzický aj psychický stav. Okrem iného aj bdelosť. Čo by sa stalo, ak by sme mozog dokázali kontrolovať a presvedčiť ho, nech telu hovorí čosi iné? 

V prvom rade by sa asi objavovalo menej chýb v kóde, ktoré vznikajú kvôli nepozornosti a z únavy. Určite poznáš ten pocit, keď držíš oči otvorené len silou vôle, z množstva vypitých energeťákov chodíš na WC tak často, že by si tam mohol mať detašované pracovisko, a nech sa akokoľvek sústredíš, riadky ti skáču pred očami. Poďme sa pozrieť, ako nám s touto únavou dokáže pomôcť veda.


Poradí ti celebrita neurovedy

Dr. Andrew Humberman je profesor na Stanforde, neurovedec a oftalmológ. Môžeš ho poznať z jeho podcastov Huberman Lab, v ktorých prináša veľa zaujímavých informácií o ľudskom tele, mozgu, aj psychike. Obľúbený medzi laickou verejnosťou sa stal najmä kvôli odporúčaniam, ako pozitívne ovplyvniť svoju výkonnosť, zdravie či kognitívne schopnosti – súbor týchto praktík sa označuje za biohacking.

Našou slovenskou alternatívou by bol podcast Mozgová Atletika. Tvorcovia – bratia Kováčovci – ani neskrývajú to, že Andrew je ich veľkou inšpiráciou. V každej druhej epizóde podcastu nájdeš zmienku o dopamíne a „protokoloch“ či návykoch a rutinách, ktoré na Huberman Lab priamo či nepriamo odkazujú. Onedlho preto určite nájdeš čosi o zaujímavej technike NSDR aj u nich.

NSDR technika – rýchly oddych aj bez spánku

Huberman v spolupráci s aplikáciou Virtusan nahral návod na NSDR, teda Non-Sleep Deep Rest. U nás by sme túto techniku mohli nazvať ako nespánkový hlboký oddych, alebo hlboký oddych bez spánku. Princíp techniky je jednoduchý a mi ti ponúkame návod, ako ju vyskúšať.


Príprava na cvičenie

Pri technike môžeš sedieť alebo ležať. Vyber si, čo ti je pohodlnejšie. Vyskúšajme si prvý cyklus dýchania. Hlboký nádych cez nos alebo ústa, úplne vydýchni cez privreté pery, ako keby si vydychoval cez slamku. Zopakuj to 2x. Následne môžeš dýchať normálne. Takto striedaj dýchanie počas celej techniky.

NSDR je postavené na hlbokých nádychoch a výdychoch, ktoré ovplyvňujú srdcový tep a dávajú signál nervovému systému, že je telo v pokoji. Dýchať môžeš aj ústami, no ideálne je nadychovať sa nosom a ústami vydychovať.

Ďalším špecifikom tejto techniky je, že občas pri vydychovaní siahneš „na dno“ svojich pľúc. Málokto je zvyknutý vydychovať úplne, preto to môže byť náročnejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Nevzdávaj to, pocit na konci cvičenia stojí za to.

Postup techniky

  • Zavri si oči a predstav si samého seba. Pozeráš sa na svoje telo. Buď sediace alebo ležiace. Toto tvoje astrálne ja drží v rukách baterku a lúčom svetla svieti telu na chodidlá. Zameraj svoju pozornosť na povrch, ktorého sa tvoje chodidlá dotýkajú. Ponožky, papuče, tenisky, parkety... alebo aj vzduch, ak ti nohy visia z postele či stoličky.
  • Sústreď sa výhradne na spodok chodidiel. Snaž sa vnímať ich dotyk s povrchom. Môže to byť mierne šteklenie, alebo aj letmý, ťažko identifikovateľný pocit.
  • Teraz si predstav, že svetlo baterky sa posúva. Už nesvieti len na chodidlá, ale aj na holene, lýtka, rozširuje sa ďalej, na stehná, hore pásom. Celá spodná časť tela je teraz osvietená lúčom baterky.
  • Hlboko sa nadýchni. Úplne vydýchni cez privreté pery, až sú tvoje pľúca prázdne. Zopakuj 2x. Zakaždým, keď vydýchneš, predstav si spodnú časť tela vnoriť sa o centimeter hlbšie do povrchu, ktorého sa dotýka. Vnímaj dotyk tela s povrchom.
  • Zmeň dych na normálny. Teraz presuň lúč baterky na spodné brucho. Sústreď sa na pocity v tvojej brušnej dutine. Keď sa nadychuješ, tvoje brucho by sa malo čiastočne vyduť, po výdychu zase klesnúť. Rozšír lúč svetla na vrchné brucho, hruď, krk, chrbát. Teraz si predstav, že svetlo putuje až k tvojim rukám a osvetľuje ich.
  • Zameraj pozornosť na povrch, ktorého sa dotýka tvoj chrbát. Je jedno, či to je tričko, stolička, alebo gauč. Sústreď sa na dotyk a dotykové body. Hlboký nádych, pauza a počas hlbokého výdychu si predstav, ako sa tvoj chrbát a vrchná časť tela ponára o centimeter nižšie do povrchu, ktorého sa dotýka.
  • Pokračuj v normálnom dýchaní. Posuň baterku vyššie, k tvári, temenu, zadnej časti hlavy. Uvoľni tvárové svalstvo. Snaž sa predĺžiť každý výdych aspoň o kúsok.
  • Teraz sa posuň so svetlom nižšie, ku krku, hrudi, bruchu, rukám, stehnám, chodidlám. Predstav si, že sa na seba pozeráš vo svetle baterky. Skús to svetlo trochu stlmiť, znížiť jeho intenzitu. Hlboko sa nadýchni, úplne vydýchni cez privreté pery. Počas toho si predstav, ako sa telo ponára do povrchu, ktorého sa dotýka.
  • Dýchaj normálne a trochu pohýb prstami na nohách. Tvoj nervový systém máš pod kontrolou. Ovládaš ho. Ovládaš to, čo cítiš, aj čo robíš. Pohni členkami, pokrč trochu kolená, rozhýb svoj vrch tela zo strany na stranu. Pokrúť hlavou, alebo prikývni. Pohni dlaňami, zdvihni mierne ramená a znovu ich zves.
  • Pomaly otvor oči.


Upozornenie na záver

Nech píšeš alebo testuješ v akejkoľvek aplikácii, v IT bude hlava vždy náš nástroj číslo 1. A preto potrebujeme jasnú, čistú, a sviežu myseľ.

Niekedy potrebujeme rýchly príliv energie na dokončenie projektu, snažíme sa ju doplniť počas prestávky, pred meetingom, pred večernou šichtou. NSDR je lepší spôsob, ako túto energiu získať, než litre kávy alebo energetických nápojov - ak predsalen chceš doplniť energiu nápojom, skús radšej zelený čaj. No NSDR ani zelený čaj nenahrádia kvalitný 6-8 hodinový spánok. Techniku preto používaj s rozumom a len ako doplnok.

Práci a kvalitnému spánku zdar! 

Najčítanejšie blogy

Čo všetko nájdeš v miliardovom systéme Slovensko.sk?

Čo všetko nájdeš v miliardovom systéme Slovensko.sk?

Slovensko.sk je oproti minulosti podstatne použiteľnejšie. Aj freelance programátor si na ňom dokáže nájsť množstvo užitočných informácií k podnikaniu.

ariva
pred 4 dňami
Voice coding: riešenie zdravotných obmedzení zvyšujúce efektivitu

Voice coding: riešenie zdravotných obmedzení zvyšujúce efektivitu

Speech-to-code alebo voice coding ešte nie je taký rozšírený, aby sme mohli hovoriť o štandarde, môže ti ale rapídne zefektívniť prácu. Zisti viac v článku.

ariva
pred týždňom
O work-life balance, myslení a rituáloch

O work-life balance, myslení a rituáloch

Myslením k lepšiemu work-life balancu? Prečo nie. Prečítaj si viac v článku od nášho CEO.

Roman Varga
pred týždňom